Gün boyunca aşırı yemeyi durduramıyorsanız vücudunuzun günlük açlık ritimlerini değiştirmelisiniz. Böylece iştahınızı kolaylıkla kontrol edebilirsiniz.
Sabah kalkıyorsunuz ve aceleyle evden çıkıyorsunuz. Kahvaltıyı atlıyorsunuz ya da basit bir poğaçayla geçiştiriyorsunuz. Sonra öğle yemeği yiyorsunuz ve hemen arkasından tatlı krizleri bastırıyor. Bu bahaneyle bolca pasta, kek ya da börek yiyorsunuz. Akşam da saat 20:00'den sonra ağır bir yemek yiyip yatıyorsunuz. İşte tüm bu etmenler fazla kilolara ve gün içinde yaşanılan enerji dalgalanmalarına sebep oluyor. Oysa ki hata sabahtan başlıyor.
Bir arkadaşımın diyetisyeni poğaçayla güne başlamak o günü kaybetmekle eşdeğer demişti. Sabahtan itibaren yanlış giden beslenme düzenini sonradan toparlamak çok zor. Bir de üzerine kan şekerinin düşmesi ve hızla yükselmesi nedeniyle ortaya çıkan aşırı tatlı yeme isteği eklenince fazla kilolar kaçınılmaz oluyor.
Açlık yönetimi, ani bastıran tatlı krizleri ve ideal beslenme programlarıyla ilgili merak ettiklerimizi Diyetformula Beslenme Danışmanlığı Merkezi'nden Uzman Diyetisyen Yasemin Batmaca'ya sorduk.
Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamak metabolizmamızı nasıl etkiliyor?
Genellikle akşam yemeğinde çok fazla yemişsek o gecenin sabahında acıkmama hissiyle kahvaltıyı atlayarak güne başlayabiliyoruz. Kahvaltıyı atlayınca sonrasında da canımız yemek yemek istemiyor. Bu da metabolizmanın yavaşlaması anlamına geliyor. Bu tür durumlarda 'Ne kadar geç yemek yemeye başlarsam daha iyi, böylelikle o kadar geç acıkırım' şeklinde düşünebilirsiniz.
Ama tabii bu, çok yanlış bir düşünce. Öğün atladığınızda yaşadığınız geç acıkma hissinin sebebi vücudun kendi kendini koruma mekanizması. Bu durumda vücut besin almadığı için kalori yakmaz ve metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. Sonuçta da yemeğe geç saatlerde başlanır ve ağır öğünler yenir. Vücut salgıları ve bazı hormonların etkisiyle ve kan şekerinin de belirli limitlerin altına düşmesiyle bu yoğun açlık hissi ortaya çıkar. Önemli olan karnımızı doyurmak ve açlığı bastırmak için değil yeterli ve dengeli beslenmenin gerektirdiği bütün besin gruplarını almak için yemektir. Böylece gün boyunca kendimizi tok ve enerjik hissedebiliriz.
İdeal beslenme programında bir güne nasıl başlamalı?
Uyanır uyanmaz bir saat içinde özellikle tok ve enerjik hissettirecek bir kahvaltıyla güne başlamalısınız. Tam tahıllı bir ekmekle kahvaltı yapabilir ya da çok şeker içermeyen kuru meyvelerle zenginleştirilen mısır gevreği ve sütü tercih edebilirsiniz. Çünkü posa, daha uzun süre tok hissettirip daha geç acıkmamız için ve yeterli, dengeli beslenme için çok önemlidir.
Birçok kişinin öğün saatleri değişebilir. Örneğin öğle yemeğini daha geç ya da daha erken saatte yiyebilirsiniz. Burada önemli olan nokta; iki saatte bir, ufak porsiyonlarla, kan şekeri dengesini bozmayıp acıktırmayacak, tokluğu uzun süre devam ettirecek ara öğünler tüketebilmek. Bunların miktarları kişinin yaşına, cinsiyetine ve vücut analizine göre değişebilir.
Ama bu öğünler için önerilen; karbonhidrat, protein ve yağ dengesi içeren, mutlaka bütün besin gruplarının yer aldığı, birazcık da kompleks karbonhidrat dediğimiz endüstriyel şeker, beyaz un içermeyen besinler. Örneğin bir kurabiye yiyorsak onun kepekli unla ve şeker yerine tatlandırıcıyla hazırlanmış olanını tercih etmeliyiz. Bu şekilde aynı miktarda kalori bile alsak bu bizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Beslenmede karbonhidratın önemi nedir?
Öğlen öğününe geçmeden önce aradaki vakte göre iki saatte bir ara öğün koymalısınız. Öğlen yemeğinde de büyük miktarda posa kaynağı sebze ya da salata olmalı. Yanında da vücudun ihtiyaç duyduğu kadar protein ve karbonhidrat kaynağı olmalı. Karbonhidrat; tam tahıllı ekmek, birkaç kaşık bezelye ya da mısırdan alınabilir. Çok düşük miktarda karbonhidrat alınan diyetlerde yüksek proteinli ve yüksek yağlı beslenmiş oluyoruz. Beslenmenin dengesi bozuluyor. Karbohidrat eksikliğinde, yapılan araştırmalar tiroid foksiyonlarının kendini yavaşlattığını göstermiş. Bu da metabolizmayı zorluyor.
Özellikle akşamüstü bastıran tatlı krizleri nasıl atlatılmalı?
Açlık yönetiminde en önemli nokta ikindideki tatlı krizlerini atlatmak. Genellikle ikindi, ofiste pek çok kişinin dışarıdan tatlı söylediği vakittir. Bu noktada hiç riske girmemek için beslenme düzeninizi bir ya iki ara öğün ile mutlaka desteklemelisiniz. Ara öğünlerde yoğurt, meyve yiyebilirsiniz. Kan şekerinin düşmesi nedeniyle oluşan tatlı isteğinizi bir light dondurma ya da light çikolatayla bastırabilirsiniz.
Dışarıda yenen akşam yemekleri için neler söyleyeceksiniz?
Yemek dışarıda yenecekse hiçbir zaman o saate kadar aç kalıp, aç gitmemek gerekiyor davete. Öncesinde salata ya da sebze yemenizin hiçbir zararı olmaz. Akşam yemeğinde de bir protein kaynağı ve salata yiyebilirsiniz. Günde 7-9 porsiyona kadar sebze, meyve yiyebiliriz. Önemli olan akşam yemeğine aç gitmemek. Çünkü öğle yemeğiniz sarktıysa akşam canınız çok fazla şey yemek isteyebilir. İnsanlar genelde tüm gün çok sıkı diyet yapar, akşam bolca kuruyemiş, cips, dondurma tüketir. Bu tür beslenme hatalı ve eksik. Vücudu tok ve enerjik hissettirecek besinler alınmadığı için gün boyu bir irade savaşı yaşanıyor ve bu savaşı kaybetmek kaçınılmaz. Bu yüzden iradeyle değil bilimsel çerçeveye dayanan bir düzende beslenmek gerekiyor.
Daha fazla tokluk hissi için hangi besinleri tercih etmeliyiz?
Mesela makarna olabilir. Ama beyaz unluya göre tam tahıllı makarna kendinizi daha fazla tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Çünkü posası ve vitamin değerleri daha yüksek. Her ikisine de ağır yağlı bir sos yaptığınız zaman yine zarardasınız. Makarnanın hafif domates sosu diyetin öngördüğü miktarda yağ içermeli. Kaldı ki onu da aşırı miktarda pişirmezsek, o da yine kan şekeri dengesi açısından daha avantajlı olacaktır.
Patates, havuç, bezelye, kavun, karpuz ve muz gibi bazı sebze ve meyveler diyetlerde yasaklı gibidir. Çünkü bunların karbonhidrat değerleri oransal olarak yüksek görünür. Ancak araştırmalar göstermiş ki bezelye, tok tutabilen bir besin. Ekmek yerine bezelye yiyerek beslenme dengesini sağlayabilirsiniz. İki yemek kaşığı mısır da bir dilim ekmek yerine geçiyor. Arada sırada değişimli kullanılabilir. Havuç bunlar arasında en masumu. Çünkü içindeki şeker miktarı fazla ama suyu ve posası da çok fazla olduğu için kan şekerini o kadar hızlı yükseltemiyor. Vücuda zarar vermesi için çok fazla yemek lazım.
Yine ekmek değişimi yerine bir küçük havucu kullanabiliyoruz. Bir küçük patates de bir dilim ekmek yerine geçiyor. Eğer patates sıcaksa biraz daha çabuk kan şekerini yükseltip düşürebilir. O yüzden patatesi soğuk tüketmek daha avantajlı. Meyveler de şeker içeriyorlar. Ama kişi tok ve enerjik kalmak istiyorsa, meyvenin o yüksek karbonhidratının yanında süt, yoğur, peynir, kefir gibi bir protein kaynağıyla öğünü desteklemesi gerekir. O da yoksa 3-5 adet badem, ceviz, fındık ya da grisini ve diyet bisküvi gibi daha posalı bir kaynakla tüketmek çok daha uzun süre tok kalmasını sağlar. Hem de daha dengeli bir beslenme sağlanmış olur.
Kan şekeri nasıl düşüyor?
Karbonhidratların tümü, protein ve yağların da bir miktarı glikoza dönüşerek vücutta, kanda şeker olarak dolaşıyorlar. Bunu alıp harcayabilmesi için hücrenin bunun içine girmesi lazım. İnsülin hormonumuz kan şekerini dengeler. Glikoz hücrenin içine kendi başına giremiyor. Alınabilmesi için mutlaka insülin gerekiyor. Glikoz ve insülin bir araya gelerek hücrenin içine glikozun girmesini ve bizim de onu yakmamızı sağlıyor. Diyelim ki biz yeterli insülin alamadık, ya da basit karbonhidratları bir anda fazla tükettik. O zaman yeterli kadarı içeriye alınıyor. Geri kalanı vücutta yağ olarak depolanma eğilimi gösterebiliyor.
Sabah saatlerinde tatlı yemek kan şekerini daha fazla mı etkiliyor?
Kan şekerinin seyri bütün gün eğri biçiminde. Sabahleyin doğru kahvaltı yaptığınızda kan şekerini doğru bir şekilde yükseltebilirsiniz. Tam o arada ara öğün, sonra öğle yemeği, akşama doğru ara öğün ve akşam yemeği gibi bir düzende gidilmesi gerekiyor. Şekerli, gevrekli, çikolotalı, sadece meyveli ya da ballı içeceklerle kahvaltı yaptığınız zaman kan şekeri çok daha hızlı yükseliyor. Panikle çok fazla insülin üretiliyor. Bu durumda kan şekeri daha az düşecekken insülin yüzünden bu oran tepetaklak oluyor. Bu yüzden çok fazla acıktığınızda büyük bir istekle, adeta bir bağımlılıkla o anda yanınızda pasta, kek, kurabiye gibi ne varsa yeme isteği duyuyorsunuz. Bunun önüne geçmek çok zor.
İdeal kilo verme düzeni nasıl olmalı?
Doğru kahvaltı ettiniz ama ara öğünü geçtiniz. O zaman da öğle yemeğinde makarna gibi karbonhidrat yüklü besinlere ağırlık verebilirsiniz. Aslında tercihlerimizle varız. Beslenmede her zaman doğru yolu seçmek zorundayız. Örneğin öğlen beyaz makarna yerseniz, bu, kan şekerini yine çok hızlı yükseltip ikindide tatlı istemenize sebep olabilir. İnsülin yükselen şeyi dengelemek zorunda. Her hızlı yükseltişte daha fazla insülin salgılanıyor.
Karbonhidrat, kan şekerini normalde olması gerekenden çok daha fazla düşürüyor. Dolayısıyla da bu sefer yemeğe yöneliyorsunuz. Ayrıca yemekten sonra uyku gelebilir, enerji düşebilir. Bu durum yenilenin miktarıyla değil, içeriğiyle ilgilidir. Eğer öğle yemeğinde büyük bir salatayla, kepekli makarna, ızgara tavuk tercih ederseniz ikindide zaten o açlık krizini hiç yaşamazsınız. Açlık yönetiminde ana öğünler kadar ara öğünler de çok önemli. Bütün gün tok ve enerjik hissetmelisiniz. Eğer değilseniz kendinizi sorgulamalısınız. Sağlık; sosyal, fiziksel, ruhsal olarak tam bir iyilik halidir. Şimdi fiziki olarak 'Kendimi dengeleyeceğim' diye kendinize çok yasak koyarsanız mutsuz olabilirsiniz. Yasaklı olduğunuzu bilmek acıkmanıza ve ya hep ya hiç diye düşünmenize neden olabilir.
